Se dice que 21 días es suficiente como para acostumbrarse a algo, aunque no hay ninguna base científica que corrobore esto, sí es verdad que cuanto más días realizas cualquier actividad, antes te acostumbras a ella.
En el caso del running hay varios elementos a tener en cuenta, en cualquier plan de entrenamiento tenemos diferentes piezas: cardio, musculación, series, carrera contínua, tiradas largas, carreras…descansos y la combinación adecuada de todas esas piezas son las que conforman un buen plan a seguir.
Seguramente el plan de entrenamiento inicial, para comenzar a correr, sea el más sencillo, porque no hay un plan exacto que sirva para todo el mundo.
El acondicionamiento físico depende de cada persona, del estado de forma en el que se encuentre al seguir un plan, a sus lesiones pasadas, incluso a los horarios.
Todo plan se puede adaptar a las necesidades de cada corredor.
Por supuesto, antes de llevar a cabo un plan de entrenamiento, sea donde sea, deberías estar seguro de tener un estado de salud adecuado para poder realizar una actividad física, las pruebas de esfuerzo y analítica son esenciales.
Idea de plan de entrenamiento de 21 días para comenzar a correr…
Este plan es solamente una idea de qué podrías hacer simplemente para «tener el hábito» de salir a entrenar.
Básicamente se compone de actividades como caminar, CACO (CAminar COrrer), Bici estática o elíptica, así como la famosa tirada larga.
Es un punto de partida en el que no se añaden otras actividades como unas series, fartlek, ni musculación, por ejemplo, que ya te llevarían a otro nivel.
Pero eso sí, por lo menos es suficientemente variado como para estar más o menos entretenido sobre todo si nunca has hecho deporte o practicado running.
Aquí viene el plan de entrenamiento:
Plan de Entrenamiento
Plan de entrenamiento para correr en 21 días
| Día | Tipo | Actividad | Descripción |
|---|---|---|---|
| 1 | CARDIO | Caminata | Camina durante 1 hora a ritmo alegre. |
| 2 | CARDIO | CACO 45′ | Camina y corre durante 45′, corre lo que puedas, muévete por sensaciones. |
| 3 | DESCANSO | Descanso activo | Intenta hacer algún paseo, no te quedes en casa. |
| 5 | CARDIO | Bicicleta estática o elíptica | Prueba a hacer algo diferente, bici o elíptica durante mínimo 45′. |
| 6 | CARDIO | Caminata | Camina durante 1 hora a ritmo alegre. |
| 7 | CARDIO | CACO emulando una tirada larga | Durante 1 hora intenta correr y caminar, corre todo lo que puedas. |
| 8 | DESCANSO | ||
| 9 | CARDIO | Correr | Intenta correr durante 25 minutos seguidos… |
| 10 | CARDIO | CACO durante 45′ | Seguimos con los CACO, intenta correr más que caminar. |
| 11 | DESCANSO | Descanso activo | |
| 12 | CARDIO | Bicicleta estática o elíptica | Prueba a hacer algo diferente, bici o elíptica durante mínimo 45′. |
| 13 | CARDIO | Paseo de 1 hora | Un paseo caminando de 1 hora, ya que mañana intentarás una tirada larga… |
| 14 | CARDIO | ¿Tirada larga? | Intenta correr durante 45′ seguidos. No pasa nada por no conseguirlo, es simplemente intentarlo, si sale un CACO está bien. |
| 15 | DESCANSO | Descanso | |
| 16 | CARDIO | 30′ seguidos corriendo suave | Lo importante es que seas capaz de correr media hora seguida, a tu ritmo, mejor lento y conseguir correr durante tiempo seguido. |
| 17 | CARDIO | Bicicleta estática o elíptica | Prueba a hacer algo diferente, bici o elíptica durante mínimo 45′. |
| 18 | DESCANSO | ||
| 19 | CARDIO | 30′ seguidos corriendo suave | Lo importante es que seas capaz de correr media hora seguida, a tu ritmo, mejor lento y conseguir correr durante tiempo seguido. |
| 20 | DESCANSO | ||
| 21 | TIRADA LARGA | Corre durante 1 hora seguida | El reto de correr durante 1 hora seguida es bastante considerable, inténtalo, si no lo consigues, no te preocupes, a la próxima! |
*Esta es solamente una pequeña guía, puedes adaptarlo a tus características.
¿Y a partir del día 21?
La fórmula es sencilla, no necesitas un plan determinado que ir siguiendo para continuar entrenando, es decir, si lo que quieres es que correr forme parte de tu vida, simplemente toma una hora al día para hacerlo y listo.
Otra cosa es que tengas unas pautas o unas guías (plan de entrenamiento) específicas que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos.
Pero sobre todo, no dejes de correr o entrenar por no tener ese plan precisamente, adáptalo y personalízalo a tu antojo.
Por cierto, aunque no lo he comentado antes, la mejor manera de mantenerse motivado siempre es teniendo un objetivo, tras esos 21 días… ¿por qué no plantearse participar en alguna carrera?